Компьютерный зрительный синдром

Большинство из нас проводит за экраном компьютера, планшета или смартфона от 6 до 9 часов в день. И хотя гаджеты приносят огромную практическую пользу, у них есть и обратная сторона. Ещё в 1998 году офтальмологи ввели отдельный термин для этого явления — компьютерный зрительный синдром (КЗС, англ. Computer Vision Syndrome, CVS).

В этой статье разберём, почему возникает КЗС, как он проявляется, а главное — какие конкретные шаги помогут существенно снизить нагрузку на глаза при ежедневной работе за экраном.

Почему возникает дискомфорт при работе с компьютером

Раньше главной причиной считалось мерцание дисплеев на электронно-лучевых трубках. Сегодня такие мониторы уже не используются, но КЗС никуда не делся. Современные исследователи выявили целый ряд других причин.

Основная из них — принципиальное отличие компьютерного изображения от бумажного. Изображение на экране состоит из светящихся пикселей, не имеет чётких контуров, мерцает и обладает неравномерной яркостью. На протяжении тысячелетий зрительный аппарат человека адаптировался к чтению образов в отражённом свете — и теперь воспринимает экранное изображение как «нефизиологичное».

Кроме этого, существенную роль играет целый ряд дополнительных факторов:

• Неправильное расположение компьютера относительно пользователя
• Некорректное размещение монитора относительно источников света, вызывающее блики на экране
• Избыточная или недостаточная освещённость помещения
• Неправильные настройки яркости, контрастности и цвета экрана
• Технические параметры монитора, не соответствующие требованиям длительной работы
• Некорригированная близорукость, дальнозоркость или астигматизм
• Нарушение выработки или избыточное испарение слёзной жидкости
• Снижение частоты моргания и воспалительные состояния глаз

Симптомы КЗС

КЗС легко узнать по характерному набору симптомов. Они появляются преимущественно после длительной работы за экраном и исчезают после отдыха — но при регулярном воздействии могут становиться хроническими.

Как снизить влияние КЗС — 10 шагов

Компьютерный зрительный синдром — следствие накопленной нагрузки, а не разового события. Ниже — 10 конкретных шагов, которые помогут существенно снизить нагрузку на глаза при ежедневной работе за экраном.

Шаг 1. Проверьте зрение

Комплексная проверка зрения полезна любому пользователю ПК — независимо от наличия жалоб. Такое обследование стоит проходить не реже одного раза в год.

Во время приёма расскажите офтальмологу, как долго, как часто и на каком расстоянии вы работаете с компьютером. Эта информация поможет врачу правильно оценить ваше зрение и подобрать адекватную коррекцию — очки или контактные линзы. Некорригированная близорукость, дальнозоркость или астигматизм — один из главных факторов развития КЗС.

Шаг 2. Используйте правильное освещение

Избыточное напряжение глаз часто возникает, когда в помещении слишком яркий солнечный свет или, наоборот, почти темно. Оптимально: освещение в комнате должно быть примерно вдвое ярче экрана монитора.

Отрегулировать избыточный солнечный свет помогут шторы или жалюзи. Искусственное освещение для офиса — люминесцентные лампы средней мощности. Монитор не стоит размещать спереди или сразу позади окна: лучшая позиция — боковое освещение.

Шаг 3. Обновите монитор

Если ваш монитор старше 5–7 лет — рассмотрите его замену. Современные IPS- и OLED-панели обладают лучшей цветопередачей, более высокой частотой обновления и меньшим мерцанием, что существенно снижает нагрузку на глаза.

При выборе нового монитора обращайте внимание на максимально возможное разрешение и высокую частоту обновления изображения. Для настольного ПК выбирайте относительно большой экран — желательно не менее 19 дюймов по диагонали.

Шаг 4. Минимизируйте блики

Блики от стен, мебели, глянцевых поверхностей стола и окон, попадая на экран, постепенно вызывают избыточное напряжение зрения. Оптимизируйте рабочее место так, чтобы прямой или отражённый внешний свет не падал на экран. Стены и мебель в офисе лучше иметь с матовой поверхностью.

Шаг 5. Настройте параметры дисплея

Правильные настройки монитора позволяют существенно снизить нагрузку на глаза. Три ключевых параметра:

• Яркость. Ориентируйтесь на белый фон любого сайта: если он «светится» как лампочка — слишком ярко, если выглядит серым — добавьте яркости. Правильное значение — нейтральный, комфортный белый.
• Контраст и размер текста. Избегайте низкоконтрастных настроек. Самый комфортный вариант для составления документов — чёрный текст среднего размера на белом фоне.
• Цветовая температура. Тёплые (жёлто-оранжевые) оттенки больше возбуждают и утомляют зрение. Холодные (сине-фиолетовые) более нейтральны для длительной работы. Многие современные мониторы имеют режим «ночного» или «тёплого» экрана — он снижает долю синего света и может быть полезен в вечерние часы.

Шаг 6. Моргайте чаще

Регулярное моргание восстанавливает целостность слёзной плёнки и предупреждает пересыхание роговицы. При работе за компьютером люди моргают в среднем втрое реже, чем обычно. Дополнительно ситуацию ухудшает сухой воздух от кондиционеров и обогревателей.

Результат — типичный комплекс к концу рабочего дня: жжение, ощущение «песка», слезотечение. Офтальмологи называют это синдромом сухого глаза. Эффективное средство — увлажняющие капли без консервантов, совместимые с линзами, с составом, приближённым к натуральной слезе. Поскольку передозировать их невозможно, применяйте по необходимости в течение всего дня.

Шаг 7. Делайте упражнения для глаз. Правило 20/20/20

Одна из главных причин зрительной усталости — длительная статичная фокусировка на объектах на расстоянии экрана. Зрительные мышцы, отвечающие за аккомодацию, находятся в постоянном напряжении.

Шаг 8. Регулярная гимнастика для глаз

Помимо правила 20/20/20, полезно выполнять короткую гимнастику для глаз несколько раз в день. Она снимает напряжение с аккомодационных и глазодвигательных мышц.

Несколько простых упражнений: медленно переводите взгляд с ближнего предмета (30–40 см) на дальний (3–5 м) и обратно — 10–15 раз. Медленно двигайте глазами по большому кругу по часовой стрелке, затем против — по 5 раз в каждую сторону. Крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем широко раскройте — 5–7 раз. Эти упражнения занимают меньше 2 минут и хорошо снимают накопленную усталость.

Шаг 9. Правильно обустройте рабочее место

Один из важнейших факторов — угол взгляда на монитор. В идеале центр экрана должен быть примерно на 10–15 градусов ниже уровня глаз, на расстоянии 50–70 см. Монитор должен стоять на устойчивой поверхности.

Клавиатуру размещайте на высоте 65–75 см от пола — так, чтобы предплечья и кисти рук были горизонтальны. Стопы должны твёрдо стоять на полу, колени сгибаться под углом около 90°. Эргономичное кресло с удобной спинкой, наклонённой чуть больше 90°, — хорошая инвестиция для тех, кто проводит за компьютером более 4 часов в день.

Шаг 10. Используйте правильно подобранные очки или контактные линзы

Несмотря на то что этот шаг стоит последним в списке, адекватная коррекция зрения имеет первостепенное значение. Подбирать очки или линзы самостоятельно не стоит — это задача для квалифицированного офтальмолога.

Очки со специальными светофильтрами (так называемые «компьютерные») могут оптимизировать спектральный состав света от монитора и дополнительно снизить нагрузку. Но они не заменяют обычную коррекцию зрения — лишь дополняют её.